“Erori in logica și distorsiuni cognitive”
Aceste capcane mentale sunt explicate pe baza cercetărilor lui Martin Seligman despre stilul explicativ – modul în care explicăm cauzele evenimentelor din viața noastră. În plus, lucrările liderilor din terapia cognitivă, Dr. Aaron Beck și Dr. David Burns, identifică aceste tendințe ca fiind erori logice sau distorsiuni cognitive. Ele sunt convingeri greșite care ne afectează negativ perspectivele.
Cele mai des întâlnite capcane:
- Citirea minții
- Eu
- Ei
- Catastrofizarea
- Neputința
- Capcana “Cititului Gândurilor“
Cititul gândurilor înseamnă să presupui că știi ce gândește altcineva sau să aștepți ca acea persoană să știe ce gândești tu. - Capcana “Eu”
A crede că ești singura cauză a fiecărui obstacol și problemă, și, prin urmare, a crede probabil și că îi rănești pe ceilalți. - Capcana “Ei”
Alte persoane sau circumstanțele sunt considerate singurele cauze ale obstacolelor și problemelor tale. - Capcana Catastrofizării
Irosirea energiei concentrându-te pe cel mai rău scenariu posibil al unei situații, chiar dacă acesta este irațional.
Apare un dezechilibru între evaluarea exagerată a pericolului și realitatea – supraestimezi amenințarea și subestimezi resursele și capacitatea ta de a face față. - Capcana Gândirii de Neajutorare
Apare atunci când crezi că un eveniment negativ îți va afecta toate aspectele vieții și că nu ai niciun control asupra situației – credința că lucrurile rele vor persista și că circumstanțele sunt de neschimbat.
Overthinking și exemple personale
Problema e că poți cădea în capcanele de gândire fără să-ți dai seama. Ele ne sabotează grav multe aspecte din viața noastră.
Când am realizat că există gândurile negative automate și reprezintă o provocare comună cu care se confruntă mulți oameni, am avut un fel de AHA moment, dar până nu le-am văzut identificate sub forma celor 5 nu am putut să le gestionez prea bine.
Am observat că pot apărea în diferite situații, cu tot felul de mize, profesionale sau personale. E un overthinking suprapus cu aceste capcane.
De exemplu, atunci când trebuie să finalizez un task care nu se aliniază punctelor mele forte, pot cădea în capcana „Eu”. Gânduri precum „Nu mă descurc”, „Nu știu cum să procedez” sau „Nu am chef” devin copleșitoare, mai ales dacă nu stăpânesc bine acel subiect.
La ceva timp după ce am aflat mai mult despre aceste capcane am început sa realizez mai ușor cand cad în ele.
Reziliență în timp real
Vestea bună e că psihologia pozitivă oferă o soluție foarte practică pentru aceste capcane, și se numește „Reziliență în timp real”, care are la bază 3 strategii: dovezile, recadrarea și planificarea.
Este o abilitate prin care îți sporești reziliența, mai exact provoci gândurile negative care te sâcâie, înveți să răspunzi adversității mai eficient.
Primul pas este să ai „self-awareness” și să-ți dai seama când cazi în aceste capcane. Iar pasul următor este să pregătești răspunsuri alternative pentru a provoca aceste gânduri pe loc, în „timp real”.
Strategi:
#1 Dovezile – Folosește datele pentru a-ti dovedi de ce acest gând nu este adevărat.
De exemplu: „Nu este adevărat pentru că…” [adaugă dovezi pentru a demonstra de ce gândul este fals].
#2 Recadrare – Folosește optimismul în prezent.
De exemplu: „O cale mai buna și de ajutor în a vedea asta este…” [adaugă o perspectivă mai optimistă asupra situației].”
#3 Planificare- Fă-ți un plan de urgență
„Dacă se întâmplă x, o voi face y. ”
Cum să aplici strategiile:
- Citirea Gândurilor: În loc să presupui ce cred alții, întreabă direct. Exemplu: „Cum te-ai simțit în legătură cu discuția din ședință?”
- Capcana “Eu”: Acceptă că nu totul depinde de tine. Spune-ți: „Am făcut tot ce am putut, iar rezultatul nu depinde exclusiv de mine.”
- Capcana “Ei”: Recunoaște rolul tuturor în situație. Exemplu: „Cum putem lucra împreună să rezolvăm problema?”
- Catastrofarea: Provoacă scenariul dezastruos. Întreabă-te: „Ce este mai probabil să se întâmple?”
- Neputința: Găsește un mic pas de acțiune. Exemplu: „Ce pot face azi pentru a mă apropia de scopul meu?”
Încearcă chiar acum această metodă, alege un gând contraproductiv pe care l-ai avut în ultimele 24 de ore și vezi la ce fel de capcană se încadrează, iar apoi folosește una din strategiile de mai sus.
Autoevaluare pozitivă „Ce e Bine cu Tine – Descarcă ghidul și descoperă ce e bine cu tine. Transformă-ți punctele forte în fundația unei vieți mai echilibrate și mai fericite.