INTERVENȚII PENTRU FERICIRE

Cum să gestionezi anxietatea: ce poți face concret

Alexandru Damian Mihăilă · Publicat 29 martie 2025 · Actualizat 29 iunie 2026 · 7 min citire

În ultimii ani am observat tot mai multe persoane confruntându-se cu stări de anxietate. Vorbesc despre senzații neplăcute resimțite în corp, dincolo de gândurile negative, care par să depășească sfera mentalului. Am trecut și eu prin asta și am realizat că, în cazul meu, era vorba despre reacții fiziologice reglate de sistemul nervos autonom, probabil perturbat de burnout și stres prelungit.

Vestea bună e că ai pârghii concrete. Hai să le luăm pe rând, de la ce înseamnă de fapt anxietatea până la ce poți schimba și când are sens să ceri ajutor.

Ce este anxietatea și când devine o problemă?

Un anumit nivel de anxietate este normal și util în situații stresante sau dificile. Devine o problemă atunci când se transformă într-o tulburare de anxietate, fără o cauză directă, iar corpul trimite semnale false de panică chiar și în absența unui pericol real.

După o perioadă lungă în modul „luptă sau fugi”, sistemul nervos poate rămâne dezechilibrat. Așa am ajuns să înțeleg ce mi se întâmpla mie: corpul reacționa de parcă ar fi fost o amenințare permanentă, deși viața mea de zi cu zi nu o justifica. Recunoașterea acestui mecanism a fost primul pas spre a face ceva cu el.

Ce poți schimba în stilul de viață?

Pe termen lung, cele mai mari efecte vin din câteva schimbări de bază: somn suficient, mișcare regulată, identificarea și reducerea surselor de stres, alimentație echilibrată și evitarea substanțelor care agravează anxietatea, de la cafea și energizante la alcool.

Somnul e prioritatea numărul unu. Chiar dacă anxietatea îți afectează somnul, rămâne în puterea ta să ajustezi această componentă, fiindcă lipsa lui eliberează hormoni de stres care amplifică totul. Mișcarea, măcar de trei ori pe săptămână, ajută prin eliberarea de endorfine. Iar reducerea stimulentelor, cafea, ceai negru, energizante, scade nivelul de alertă al sistemului nervos.

Tot aici intră și gestionarea stresului prin reziliență, o capacitate pe care o poți antrena în timp. Despre cum aduni resurse înainte ca stresul să te copleșească am scris în ghidul de proactive coping, iar dacă vrei să faci asta structurat, exact asta construim în programul de reziliență Bounce Back.

Ce intervenții specifice ajută?

Dincolo de stilul de viață, există intervenții cu efect direct asupra sistemului nervos: tehnici de respirație și relaxare, biofeedback, anumite suplimente studiate pentru reglarea stresului, terapia somatică și, în cazurile severe, tratamentul medicamentos prescris de un specialist.

Respirația profundă, de pildă tehnica 4-7-8, și meditația activează sistemul nervos parasimpatic și reduc nivelul de adrenalină și cortizol. Biofeedback-ul și neurofeedback-ul te ajută să-ți monitorizezi și să-ți reglezi voluntar răspunsul fiziologic. Pe partea de suplimente, adaptogeni precum ashwagandha sau rhodiola, magneziul, acizii grași omega-3 și L-theanina au fost studiate pentru efectele lor de echilibrare a activității autonome, deși orice supliment merită discutat cu un medic înainte.

Terapia somatică lucrează pe conexiunea minte-corp, ajutând la eliberarea tensiunilor acumulate. Iar în cazurile mai severe, medicația prescrisă de un psihiatru poate fi necesară pentru a gestiona simptomele.

Când să ceri ajutor specializat?

Dacă simptomele sunt intense, persistente sau îți afectează viața de zi cu zi, primul pas este să consulți un specialist pentru un diagnostic corect și un plan de tratament adecvat. O gândire pesimistă și fatalistă te poate ține într-un cerc vicios, fără să iei măsurile necesare.

Pentru a depăși o tulburare de anxietate, contează să acționezi din timp, cu un plan clar. Nu ești singur în situația asta, iar soluțiile există. Dacă vrei un punct de plecare, putem face împreună primul pas către echilibru și claritate.

Programează o sesiune gratuită

Întrebări frecvente

Care e diferența dintre anxietate normală și tulburare de anxietate?

Anxietatea normală apare ca răspuns la o situație concretă și trece odată cu ea. Tulburarea de anxietate persistă fără o cauză directă, iar corpul reacționează cu semnale de panică chiar și în absența unui pericol real. Când stările devin frecvente și îți afectează viața, merită evaluate de un specialist.

Ce respirație ajută cel mai repede la anxietate?

Respirația profundă cu expirație lungă, de exemplu tehnica 4-7-8 (inspiri 4 secunde, ții 7, expiri 8), activează sistemul nervos parasimpatic și reduce rapid nivelul de alertă. Câteva cicluri în momentele tensionate pot calma reacția fiziologică.

Pot scăpa de anxietate fără medicamente?

În multe cazuri ușoare spre moderate, schimbările de stil de viață (somn, mișcare, gestionarea stresului, respirație) aduc îmbunătățiri reale. În cazurile severe, medicația prescrisă de un specialist poate fi necesară. Decizia se ia împreună cu un medic, în funcție de situația ta.

Cafeaua face anxietatea mai rea?

Da, la mulți oameni. Cafeaua și alte stimulente cresc nivelul de alertă al sistemului nervos și pot amplifica stările de anxietate. Reducerea sau eliminarea lor temporară e una dintre cele mai simple schimbări care merită testate.

Când ar trebui să merg la specialist?

Când anxietatea e intensă, durează de mai multe săptămâni, îți afectează somnul, munca sau relațiile, sau apar atacuri de panică. Un specialist îți poate da un diagnostic corect și un plan de tratament adaptat. E un gest de responsabilitate față de tine, departe de orice slăbiciune.

---

Alexandru Damian Mihăilă este consilier pentru dezvoltare personală certificat COR, cu 13+ ani de practică personală în psihologie pozitivă. A creat programul de reziliență Bounce Back. Conținutul nu înlocuiește terapia, consilierea sau tratamentul psihiatric. Dacă treci prin anxietate severă, consultă un specialist.

Surse

• Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
• Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Pratté, M. A., et al. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908.
• Hidese, S., et al. (2019). Effects of L-Theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions. Nutrients, 11(10), 2362.
• World Health Organization. (2023). Anxiety disorders: Fact sheet.