Cum scapi de lipsa de motivație?
Ah, lipsa de motivație, vechea problemă de care avem parte cu toții. Indiferent ce ți-ai propus, ai nevoie de un imbold care să te împingă înainte, dar inevitabil apare blocajul. Fie că țintești obiective mari sau mici, lipsa de motivație te ține pe loc, însă poate fi depășită. La final îți voi prezenta două soluții bazate pe știință, robuste și mai puțin cunoscute, pe care le poți folosi imediat: metoda WOOP și formula procrastinării.
Durerea de regret vs. durerea de disciplină
Indiferent de obiectiv, dorință sau viziune, ai nevoie atât de motivație, cât și de disciplină.
„We must all suffer from one of two pains: the pain of discipline or the pain of regret. The difference is discipline weighs ounces, while regret weighs TONS.”- Jim Rohn
Se spune că motivația e instabilă, dar disciplina și obiceiurile sunt constante și devin motorul progresului tău. Despre disciplină și formarea obiceiurilor vom vorbi cu altă ocazie; acum, să ne concentrăm pe motivație și pe obstacolele ei.
Obstacolul resurselor
Pentru a face ce ți-ai propus, ai nevoie nu doar de motivație și disciplină, ci și de trei resurse esențiale:
- energie (fizică, mentală, emoțională)
- timp
- alte resurse (bani, unelte, relații etc.)
Însist pe energie, pentru că am observat că, oricât de bun ar fi planul, fără energie nu ajungi departe. Deoarece energia e limitată și influențată de mulți factori, devine vital să o gestionezi cu grijă și să o investești în ceea ce contează cu adevărat.
Pentru a-ți evalua resursele, descarcă ghidul gratuit în care găsești un exercițiu foarte util inspirat de conceptul de „Positive Diagnosis” al lui Robert Biswas-Diener: Descarcă ghidul.
Rolul dopaminei
„Dopamine is about wanting, not about having.” – Dr. Anna Lembke
Când vorbim de motivație, intră în ecuație și dopamina. Nu voi intra în detaliile de neuroștiință aici, dar merită să subliniez două concepte-cheie: linia de bază a dopaminei și deficitul ei (așa-numitul „crash”). Am discutat deja aceste aspecte într-un articol despre legătura dintre motivație și dopamină, dacă vrei să aprofundezi:
Rolul cheie al dopaminei în funcționarea creierului nostru: de la plăcere la motivație și dependențe
Dr. Andrew Huberman explică foarte clar că, atunci când nivelurile de dopamină sunt jos, ne simțim nemotivați și obosiți. Soluția rapidă? Creează-ți un șoc de disconfort controlat, de exemplu, un duș rece, pentru a ieși imediat din starea de „crash”. Și poți combina cu activități care stimulează natural dopamina: exerciții fizice, meditație, expunere la soare, hobby-uri sau… muzică.
▶️ Video recomandat
„Când nivelurile de dopamină sunt scăzute, ne simțim nemotivați, obținem mai puțină plăcere din activități și ne simțim obosiți fizic.”- Andrew Huberman
Cele două soluții bazate pe știință pentru a te motiva
Aceste două metode îți pun la dispoziție o „pârghie motivațională” pe care o poți activa atunci când lipsa de motivație te blochează, sau chiar când ești deja în mișcare și vrei un boost în plus:
- Metoda WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) – dezvoltată de Gabriele Oettingen și Peter Gollwitzer
- The Procrastination Equation – concepută de Dr. Piers Steel
Eu testez ambele metode și aduc rezultate.
Metoda WOOP
„Este o strategie mentală ușor de învățat, care te apropie de dorințele tale și transformă visele în obiective realizabile, bazându-se pe 20 de ani de cercetare științifică.” Gabriele Oettingen
- WISH (Dorința): Care este cea mai importantă dorință a ta?
- OUTCOME (Rezultatul): Cum te vei simți când o vei îndeplini?
- OBSTACLE (Obstacolul): Ce te împiedică, în interior, să atingi acea dorință?
- PLAN (Planul): „Dacă apare [obstacolul], atunci voi [acțiune]”.
Folosește întrebările astea pentru a-ți defini și a-ți activa planul WOOP și fii gata să o dai înainte, orice ar fi!
Iată un exemplu personal cu WOOP:
- Wish: îmi doresc să fiu cât mai creativ și productiv.
- Outcome: să scriu, să creez, să produc, să studiez etc.
- Obstacle: energia mentală și fizică scăzută. Când mă simt „low energy”, nu mă pot concentra pe scris, citit sau creație.
- Plan: pentru a avea mereu energie, am renunțat la multe distrageri și prioritizarea odihnei. Îmi știu orele cu cea mai bună energie și le rezerv pentru activitățile importante.
The Procrastination Equation - Dr. Piers Steel
Dr Steel explică în cartea sa ceea ce se știe în literatura științifică despre ceea ce funcționează pentru a învinge amânarea și neurobiologia care stă la baza sa. El a formulat teoria despre “cum amânăm și de ce”, iar apoi a formulat o ecuație care explică motivația și procrastinarea:„The Procrastination Equation”
Ce este „The Procrastination Equation”?
„The Procrastination Equation” este formula propusă de Dr Piers Steel pentru a înțelege motivația și procrastinarea.
Aceasta sugerează că motivația este influențată de patru factori:
- Expectancy (Așteptare): Probabilitatea percepută de succes. Cu cât credem mai mult că vom reuși, cu atât suntem mai motivați.
- Value (Valoare): Cât de plăcută sau valoroasă este sarcina. Dacă ne place sau vedem un beneficiu clar, vom fi mai motivați.
- Impulsiveness (Impulsivitate): Tendința de a ne lăsa distrași. Cu cât suntem mai impulsivi, cu atât procrastinăm mai mult.
- Delay (Întârziere): Timpul până la obținerea recompensei. Cu cât recompensa este mai îndepărtată, cu atât motivația scade.
Motivația este definită prin următoarea ecuație:>
Motivație = (Expectanță × Valoare) / (Impulsivitate × Întârziere)
The Procrastination Equation: MOTIVATION = EXPECTANCY x VALUE / IMPULSIVENESS x DELAY
- Formula sugerează că motivația crește odată cu așteptarea și valoarea și scade odată cu impulsivitatea și întârzierea.
- Pentru a crește motivația, trebuie să sporim expectanța și valoarea, reducând în același timp impulsivitatea și întârzierea.
Cum să aplici această ecuație pentru a reduce procrastinarea
1. Crește Expectancy (Așteptarea)
Inspiră-te: Înconjoară-te de lucruri care te motivează.
Notează succesele: Ține un jurnal al realizărilor pentru a-ți crește încrederea.
Planifică pentru obstacole: Anticipează dificultățile și pregătește-te pentru ele. Aplică metoda WOOP.
Conștientizează procrastinarea: Recunoaște momentele când amâni și analizează de ce.
2. Crește Value (Valoarea)
Stabilește obiective clare: Definește scopuri mari și semnificative.
Găsește activități care îți plac: Alege sarcini care îți aduc satisfacție.
Îmbunătățește-ți energia: Asigură-te că ai un stil de viață sănătos pentru a avea energia necesară.
Recompensează-te: Oferă-ți mici recompense după finalizarea sarcinilor.
3. Reducerea Impulsiveness (Impulsivității)
Elimină distragerile: Crează un mediu de lucru fără tentații.
Folosește tehnici de gestionare a timpului: Aplică metode precum Pomodoro pentru a menține concentrarea.
Stabilește obiceiuri: Transformă sarcinile repetitive în rutine.
4. Reducerea Delay (Întârzierii)
Stabilește termene limită: Impunerea unor termene mai apropiate poate crește motivația.
Fragmentarea sarcinilor: Împarte proiectele mari în pași mici și gestionați.
- Vizualizează rezultatele: Imaginează-ți beneficiile obținute după finalizarea sarcinii.
Aplică ecuația în viața ta și vezi diferența
Acum că știi cum funcționează „The Procrastination Equation”, poți începe să o aplici în viața ta. Dacă vrei un instrument vizual care să te ajute să pui în practică aceste principii, îți recomand flowchart-ul creat de Alex Vermeer. Este simplu, clar și te poate ghida pas cu pas în momentele în care simți că amâni lucrurile importante.
📌 Cum să fii motivat: un ghid pentru a învinge procrastinarea – Alex Vermeer
Autoevaluare pozitivă „Ce e Bine cu Tine – Descarcă ghidul și descoperă ce e bine cu tine. Transformă-ți punctele forte în fundația unei vieți mai echilibrate și mai fericite.