INTERVENȚII PENTRU FERICIRE

Cum te poate ajuta meditația să gestionezi stresul și anxietatea

Alexandru Damian Mihăilă · Publicat 22 martie 2023 · Actualizat 29 iunie 2026 · 7 min citire

Ce bine ar fi fost dacă îmi spunea cineva mai din timp că gândurile negative automate sunt o condiție a minții noastre, mai ales amplificate în episoadele depresive, și că nu sunt eu defect. Și că le poți face față mai ușor cu o practică simplă precum meditația. Astea sunt observațiile mele după zece ani de când o practic.

Ce este meditația, de fapt?

Meditația înseamnă să-ți antrenezi atenția, având un „obiect” pe care te concentrezi: respirația, anumite senzații, o mantră sau sunete. Ideea de bază este să înveți să observi ce se petrece în mintea ta fără să judeci. O înțelegere greșită răspândită e că ar trebui să-ți golești mintea complet, când de fapt scopul e altul.

La bază, meditația face parte din practica spirituală orientală. Pentru beneficiile ei psihologice, emoționale și fiziologice, a ajuns în occident să fie popularizată ca metodă de reducere a stresului, scoasă din contextul religios, iar efectele ei au fost studiate intens.

Cum m-a ajutat meditația cu stresul și anxietatea?

Am început să meditez în vara lui 2012, fix în perioada în care aveam atacuri de panică și episoade depresive generate de burnout. A fost o provocare în plus să stau în liniște și să mă concentrez pe respirație fără ca mintea să fugă în toate părțile. Chiar și așa, am apucat să văd câte ceva din beneficiile ei.

În 2013 am început să meditez constant, după ce am urmat câteva programe mai „ușoare”, și abia atunci am simțit efectele pe termen lung. Țin un tabel cu evidența meditației din 2013 până azi. Am observat că, odată antrenat acest „mușchi” al atenției, are efecte benefice și în perioadele când nu îl exersezi, deși cu cât pauza e mai mare, cu atât mintea devine mai agitată.

Ce am observat în acești ani: m-a ajutat în reducerea stresului și a oboselii, în temperarea episoadelor depresive și a gândurilor negative automate, mi-a dat o putere mai bună de concentrare și, după unele sesiuni, claritate și liniște interioară. Meditația e o piesă dintr-un puzzle mai mare al rezilienței, despre care am scris pe larg în articolul despre antrenamentul rezilienței.

Ce spune cercetarea despre mindfulness?

Meditația de tip mindfulness a fost asociată în studii cu reducerea stresului și a anxietății, scăderea cortizolului, îmbunătățirea atenției și a memoriei de lucru, reducerea simptomelor depresiei și o stare emoțională mai bună. Câteva cercetări au găsit și efecte asupra tensiunii arteriale și a gestionării durerii cronice.

Un studiu citat des a constatat că participanții care au practicat mindfulness timp de opt săptămâni au avut niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul asociat stresului. O meta-analiză publicată în JAMA Internal Medicine a confirmat efecte moderate, dar reale, ale programelor de meditație asupra anxietății și depresiei. Concluzia generală e că mindfulness-ul poate fi un instrument valoros pentru sănătatea mentală și fizică, în completarea celorlalte măsuri.

Cum începi să meditezi?

Cel mai simplu mod de a începe este cu meditații ghidate, prin aplicații dedicate. Ai ghidaj pas cu pas, sesiuni scurte și poți menține constanța mai ușor decât pe cont propriu.

Patru aplicații pe care le-am folosit și ți le recomand: Insight Timer, gratuită și cu o bibliotecă uriașă de meditații; Headspace, cu un free trial și videouri explicative foarte clare; Mindvalley, cu resurse bune și meditația „6 Phase” a fondatorului Vishen Lakhiani; și Calm, cunoscută pentru conținutul de calitate. Începe cu cinci până la zece minute pe zi și crește treptat.

Meditația e una dintre cărămizile rezilienței, dar nu e singura. Dacă vrei să construiești tot setul de obiceiuri care te țin în echilibru, structurat și cu sprijin, exact asta facem în programul de reziliență Bounce Back: trei săptămâni, trei etape, cu audio, video, fișe de lucru și sesiuni Q&A live.

Întrebări frecvente

Trebuie să-mi golesc mintea când meditez?

Nu. Meditația antrenează atenția, iar gândurile vor apărea oricum. Practica înseamnă să observi când ți-a fugit mintea și să o readuci, blând, la obiectul ales (respirația, un sunet). Tocmai acest du-te-vino antrenează atenția.

Cât timp pe zi ar trebui să meditez?

Pentru început, cinci până la zece minute pe zi sunt suficiente. Constanța contează mai mult decât durata. E mai util să meditezi zece minute în fiecare zi decât o oră o dată pe săptămână.

Meditația chiar ajută la anxietate?

Studiile, inclusiv o meta-analiză publicată în JAMA Internal Medicine, arată efecte moderate, dar reale ale programelor de mindfulness asupra anxietății și depresiei. La nivel personal, meditația m-a ajutat să tolerez mai bine gândurile anxioase. În cazurile severe, rămâne un sprijin pe lângă ajutorul de specialitate.

Cu ce aplicație de meditație să încep?

Insight Timer e o alegere bună pentru început, fiind gratuită și foarte variată. Headspace ajută prin explicațiile clare pentru cei la prima experiență. Important e să alegi una și să o folosești constant câteva săptămâni, ca să simți diferența.

În cât timp se văd efectele meditației?

Unele efecte, precum o stare de calm imediată, apar după primele sesiuni. Beneficiile de fond, asupra atenției și a gestionării stresului, se construiesc în săptămâni de practică constantă. La mine, efectele pe termen lung au devenit clare după ce am meditat regulat câteva luni.

---

Alexandru Damian Mihăilă este consilier pentru dezvoltare personală certificat COR, cu 13+ ani de practică personală în psihologie pozitivă. A creat programul de reziliență Bounce Back. Conținutul nu înlocuiește terapia sau consilierea psihologică profesionistă.

Surse

• Goyal, M., et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
• Pascoe, M. C., Thompson, D. R., et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: A systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178.
• Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
• Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.